LAS 6 REGLAS PARA UN EMBARAZO SALUDABLE

El embarazo es una etapa maravillosa de la vida que se debe disfrutar al máximo.

Con éstas 6 reglas básicas de la nutrición y estilo de vida saludable, estarás siguiendo un camino adecuado para sacar lo mejor de tu  embarazo.



  1. Lleva una dieta balanceada.

Una dieta saludable y balanceada durante el embarazo se debe caracterizar por lo siguiente:

  • Incluye en tu dieta abundantes frutas y verduras: Incluye por lo menos 1 verdura en cada tiempo de comida y 2 frutas diarias. Los jugos verdes con una proporción de 80% verduras y 20% frutas son perfectos como complemento de tus desayunos o colaciones.
  • Mantén tu dieta equilibrada: Nuestra dieta debe consistir en aproximadamente: 50% de carbohidratos, 20% de proteínas (tanto animal como vegetal) y 30% de grasas (es importante elegir grasas “buenas”).

Para lograr estas proporciones hay que consumir MUCHAS frutas y verduras, SUFICIENTES cereales y POCOS alimentos de origen animal y leguminosas en cada tiempo de comida.

  • Variedad de alimentos: Los pilares de una dieta sana están en la selección de una variedad de alimentos que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesario para la salud maternal y el desarrollo y crecimiento fetal. Lo ideal es consumir distintos alimentos para que de esta manera recibas muchos nutrimentos y vitaminas que tu cuerpo necesita.
  • Hacer comidas regulares (no ayunar ni saltarse comidas): Si tu patrón normal de alimentación incluía saltarse comidas o pasar hambre por más de 8 horas, este es un buen momento para cambiarlo. El consumo de tres comidas diarias y 2 colaciones intermedias (un snack a media mañana y otro a media tarde) ayuda a mantener un suministro de glucosa óptimo para el bebé.
  • Ingesta diaria de hierro, calcio y folatos: Los requerimientos de estos micronutrimentos aumentan considerablemente durante el embarazo, en especial durante los últimos dos trimestres. Sin embargo, durante el primer trimestre ya se necesita aproximadamente un 50% más de estos nutrimentos, así que es muy importante mantener un consumo apropiado de alimentos que los contengan.

Alimentos que no pueden faltar en tu dieta diaria:

Alimentos ricos en CALCIO

Alimentos ricos en HIERRO

Alimentos ricos en VITAMINA C

Alimentos ricos en FOLATOS (Ac. Fólico)

Derivados lácteos como: quesos, yogurt natural

Leche de almendras, arroz o coco

Tortilla de maíz

Verduras de hoja verde obscura (como espinacas y acelgas)

Broccoli

Leguminosas como: frijol, lentejas, chícharo y garbanzos.

Pescados como: macarela, salmón, sardina.

Almendras y nueces

Carnes rojas

Leguminosas como: lentejas, habas y frijoles

Huevo

Almejas

Pescado y mariscos

Verduras de hoja verde como espinacas y acelgas

Frutos secos

Hígado

Frutas como: guayaba, papaya, kiwi, cítricos, melón, fresas.

Verduras como: jitomate, tomate, alfalfa, pimientos, broccoli, coliflor, calabaza.

Espinaca

Lechuga Romana

Espárragos

Col de Bruselas

Cereales integrales

Leguminosas como frijol, lenteja y chícharo.

Ostiones

Salmón

Jugo de naranja

Leche descremada 

  1. Cuida tu peso.

Durante la gestación tiene lugar un aumento de peso que se ha de controlar. Por lo general el incremento de peso durante todo el embarazo oscila entre los 8 y 12.5 kg.  Es normal que en los últimos dos trimestres del embarazo el peso aumente a un ritmo más acelerado. En el primer trimestre nada más se debe ganar entre 1 y 2 Kg de peso corporal, eso es lo recomendable.

Para saber exactamente cuánto peso debes ganar durante el embarazo realiza la siguiente fórmula para saber tu “Índice de Masa Corporal”:

IMC  =         TU  PESO                                            EJEMPLO:   IMC =  50/ (1.60) =  19.5     =   NORMAL

                (TU ALTURA)2

Los cálculos ya incluyen 0.5-2 kg del 1° trimestre.

EMBARAZO GEMELAR:

  • Peso normal: 17-25 kg
  • Sobrepeso: 14 – 23 kg
  • Obesidad: 11- 19 kg

IMC PREGESTACIONAL

(ANTES DEL EMBARAZO)

GANANCIA TOTAL

(DURANTE EL EMBARAZO)

GANANCIA SEMANAL

(2° y 3° trimestre)

Bajo Peso

IMC < 18.5

12.6 – 18.0 KG

0.51 kg / semana

(0.44 – 0.58)

Peso normal

IMC = 18.5-24.9

11.25 – 16 KG

0.42 kg /semana

(0.35 – 0.50)

Sobrepeso

 IMC = 25-29.9

7 – 11.25 KG

0.28 kg/semana

(0.23- 0.33)

Obesidad

IMC > 30

5 – 9 KG

0.22 kg/ semana

(0.17 – 0.27) 

  1. Realiza actividad física diariamente.

La actividad física moderada es algo indispensable para tener un embarazo saludable.

–          Si eres una mujer deportista y te ejercitas constantemente puedes continuar con tu rutina normal bajando la intensidad y duración de la misma. Lo recomendable es realizar 45 minutos de ejercicio moderado.

–          Si no realizas actividad física regularmente, puedes comenzar con ejercicio de leve impacto, como caminar a paso rápido o nadar tres veces por semana durante 20 a 30 min.

  1. Toma agua constantemente.

Se recomienda tomar por lo menos 2 litros de agua al día.

El agua es de vital importancia, sobretodo en el embarazo, por lo que debes ingerir suficientes líquidos pero sobretodo agua natural. Tomar suficientes líquidos te ayudará a evitar: dolores de cabeza, infecciones urinarias, estreñimiento, hemorroides, retención de líquidos, hinchazón y hasta el parto prematuro.

Otras alternativas de líquidos son: jugos de verduras naturales, agua infusionada de frutas e infusiones sin cafeína.

Debes evitar el café, té y refrescos (ni light) ya que no son recomendables en el embarazo y tienden a deshidratarnos.

  1. Cuídate.
  • Mantente alejada del tabaco (está comprobado que el humo de segunda mando también puede afectar al  bebé, si tu fumas: DÉJALO).
  • No abuses de suplementos alimenticios. (Procura tomar un solo multivitamínico que te recomiende tu médico, los demás nutrimentos podrás obtenerlos de los alimentos).
  • Evita tomar bebidas alcohólicas.
  • No tomes ningún medicamento sin que sea aprobado primero por tu médico ya que podría tener graves repercusiones en tu embarazo.
  1. Asiste a chequeos médicos periódicamente.

Es importante asistir a chequeos médicos periódicamente y de preferencia ser evaluada por una Nutrióloga, para así llevar un plan de alimentación adecuado durante esta importante etapa de tu vida. (Ya que la información dada no sustituye el consejo del profesional de la salud).

¡Nunca es tarde para empezar a cuidarse y llevar un adecuado estilo de vida, pero mientras antes mejor!

“ONmom” Programa de Nutrición Integral para antes, durante y después del embarazo. (Disponible a distancia)

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