Karla Lara, Lactancia, Salud

¿Qué comer durante la lactancia?

  • Comer sano no siempre resulta fácil o al menos no siempre es divertido, pero es totalmente valioso y redituable para tu salud y la de tu bebé.

comer durante la lactancia

¿Qué comer durante la lactancia? Todas las mujeres conocen la importancia de nutrirse bien durante el embarazo, pero una vez que nace el bebé, a veces se olvida la importancia de mantenerse bien alimentadas y nutridas para la etapa de lactancia. Comer bien durante este periodo (no significa comer mas, sino comer mejor), hacerlo no solo nutrirá a tu bebé de manera adecuada, sino que te dará el combustible que tu cuerpo requiere para mantener una lactancia exitosa, este es el principio de una buena dieta.

¿Cómo producir mas leche?

Claro que siempre hay excepciones a toda regla, pero es poco frecuente cuando una mujer no produce suficiente leche por si misma. Aún cuando nosotras mismas (como embriones) estamos en crecimiento dentro del útero materno, nuestros conductos galactóforos (responsables de transportar la leche materna) se han formado. Durante el embarazo, la placenta en desarrollo es la responsable de secretar los estrógenos y la progesterona que estimularán la producción de leche y que provocarán que esos conductos crezcan tanto en número como en tamaño.

La prolactina es la hormona responsable del almacenamiento de grasa, azúcares y proteínas en el cuerpo de la madre gestante, para que con ello pueda producir leche materna. El cuerpo normalmente está listo para producir leche materna a partir del segundo trimestre del embarazo, razón por la cual los bebés prematuros si tienen leche materna. Pero el máximo de producción se alcanza cuando el bebé ha nacido.

Durante las primeras horas y días siguientes al nacimiento del bebé lo que se produce es “calostro”, una sustancia rica en proteínas, baja en grasa y de color dorado o amarillento. El calostro es de fácil digestión para el bebé y está lleno de anti-cuerpos llamados inmunoglobulinas que sirven para fortalecer el sistema inmunológico del bebé. El calostro es el perfecto alimento que necesita el bebé durante las primeras 48-96 horas siguientes a su nacimiento.

Es importante saber que amamantar no difiere mucho de estar embarazada en cuanto al cuidado de la mujer se refiere ahora todo lo que comas será transferido a tu bebñe a travñes de la leche materna y ya no de la placenta, por ello es importante hacer y comer en consciencia para ingerir los nutrientes suficientes que nos permitan desarrollar un bebé sano.

Tu cuerpo es capaz de producir leche por si mismo, pero tu dieta incide en la calidad de la leche que produce. 

Bueno para mamá, bueno para el bebé.

Comer sanamente mientras amamantas es importante para ti y para tu bebé. Los beneficios nutrimentales que obtenga la mamá de su dieta irán directo a la leche materna que es la prioridad del cuerpo materno mientras lacta, luego viene la nutrición de la madre. Por lo tanto, si tus hábitos alimenticios no son saludables, será tu cuerpo y tu salud quienes paguen la factura, pues el bebé siempre obtendrá los nutrientes necesarios de cualquier reserva que exista en tu cuerpo. 

Comer adecuadamente refleja beneficios inmediatos. Una dieta adecuada te permite mantener un buen nivel de energía y un mejor balance hormonal. A pesar de que el bebé obtenga los nutrientes que requiere sin importar tu manera de comer, comer alimentos saludables fortalecerá la calidad de tu leche. 

Recientemente ha sido demostrado también que la leche materna tiene sabores que tu bebé experimentará según lo que tu comes, por ello, si incluyes una amplia variedad de alimentos saludables en tu dieta tu bebé se beneficiará de ello y comerá mejor en su vida adulta.

La dieta recomendada para el período de lactancia es muy similar a los hábitos que debimos haber seguido durante el embarazo, lo que puede ser variable es la ingesta de calorías recomendada, durante el embarazo se sugiere ingerir 300 calorías extras diariamente a nuestra dieta y durante el embarazo la recomendación general es de 500 calorías adicionales que justo serán consumidas por el bebé lactante.

Los alimentos recomendados durante la lactancia son aquellos nutritivos, ricos en proteína, granos, grasas saludables y alimentos ricos en calcio. Algunas recomendaciones diarias:

  • 5 porciones de calcio
  • 3-4 porciones de vegetales verdes (o amarillos)
  • 3+ porciones de granos o carbohidratos complejos
  • 3 porciones de proteína
  • 2 porciones de vitamina C
  • 1+ porciones de alimentos ricos en calcio
  • 1+ porciones de frutas o vegetales (además de las variedades verdes o amarillas).

También necesitarás una sólida fuete de grasa: nueces, semillas y aguacates son excelentes alimentos para las madres lactantes que además apoyan el desarrollo cognitivo del bebé. Cualquier antojo adicional no está prohibido pero siempre piensa que beneficios nutricionales tiene para ti y para tu bebé antes de consumirlo, porque los antojos hacen bien al alma pero siempre a las caderas :).

Otros alimentos que agregar a tu dieta son aquellos ricos en DHA, esto es un ácido graso omega-3 que ayuda al crecimiento del cerebro del bebé y que se encuentra por ejemplo en el salmón y en las sardinas y en el huevo.

El agua es una parte vital de la dieta de la mujer que amamanta, es muy importante que la mujer que lacta se mantenga bien hidratada.

Todas las madres lactantes deberían incluir alguno o todos los alimentos de esta lista en su dieta para mejorar la calidad y en algunos casos la cantidad de su leche:

Espinacas y/o kale:

Las hojas color verde obscuro como las del kale contienen phytoestrógenos que promueven la salud del tejido mamario y de la lactancia, además de ser ricos en Vitamina A, hierro, Vitamina C y una gran fuente de calcio.

Quinoa:

Esta fibra es un carbohidrato complejo que proporciona energía y es uno de los pocos granos que proporciona una fuente completa de proteína.

Avena:

Es uno de los alimentos mas comunes y recomendados durante la lactancia, es una excelente fuente de proteína, fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales.

Semillas de chia:

Estas pequeñas semillas están llenas de fibra, proteína y ácidos grasos Omega 3 .

Almendras:

Estas proveen varios nutrientes al cuerpo incluyendo Vitamina E y calcio.

Huevos:

Ofrecen proteína, luteína, calcio y DHA.

Salmón salvaje:

Este tipo de pescado es bajo en mercurio y alto en proteína además de ser una rica fuente de ácidos grasos DHA omega-3.

Aún cuando no todos los alimentos mencionado producen mas leche materna, todos se consideran “super alimentos” o “power foods” que mantendrán una excelente calidad y contenido nutrimental en tu leche.

Lo que NO es recomendable comer:

Si investigas o preguntas acerca de lo que no debes comer durante el periodo de lactancia, encontrarás que son muchísimas las recomendaciones (para mi gusto exageradas), pero aquí algunas básicas que te mantendrán mejor alimentada y segura respecto a ciertos alimentos que quizá quieras evitar:

  • Pescados con contenido alto en mercurio u otras toxinas.
  • Líquidos o bebidas oscuras: cafeína, teína, refrescos de todo tipo y de cola.
  • Alcohol. No es recomendable. Si aún así es tu elección consumirlo, asegúrate de que: al menos pasen dos horas entre el momento de la ingesta de alcohol y el momento de lactar al bebé para asegurar que la mayoría haya salido de tu sistema.
  • Endulzantes y endulcorantes artificiales.
  • Comida chatarra.
  • Leche de vaca, derivados lácteos, cítricos, trigo, fresas y todo tipo de “berries” o frutos rojos y chocolate, no están prohibidos pero podrán causar reacciones alérgicas en ti y en tu bebé o ser dofíles de digerir por ambos. Si puedes eliminarlos de tu dieta es ideal, si no, trata de incorporarlos moderadamente y observar la reacción de tu bebé.

  • Eliminar el consumo de lácteos generalmente acaba con el tema del reflujo.

Quizá contigo no funcione que la lactancia sea el método por excelencia para perder el peso extra del postpartum, pero tampoco es el momento para restringir el consumo calórico y ponerte a dieta, dietas extremas y de desintoxicación con medicamentos no tienen lugar en una lactancia saludable. El exceso de ejercicio también puede incidir en la baja de volumen de producción de leche.

La recomendación general es mantener una dieta sana y balanceada, y practicar ejercicio moderado. La mejor manera de corroborar si produces o no suficiente leche es que tu bebé o bebés suban de peso y se vean y se sientan saludables, el número onzas que consuman no es determinante. Un buen volumen de producción de leche materna se puede asegurar ofreciendo el pecho a libre demanda en las primeras semanas siguientes al nacimiento, pues así el pecho tendrá suficiente estimulación, que un recién nacido tome leche cada dos horas u hora y media es normal.

tener una consultora en lactancia puede ser una garantía y gran ayuda para superar cualquier duda o problema durante la lactancia. 

Amamantar vale cualquier esfuerzo que tengas que hacer para lograrlo y los beneficios para ti y para tu bebé son a largo plazo y de por vida. Amamantar reduce el factor de riesgo para sufrir depresión post parto y algunos tipos de cáncer. La leche materna ha demostrado elevar el coeficiente intelectual del bebé y reducir los casos de muerte de cuna o SIDS por sus siglas en inglés, así como reducir los casos de obesidad infantil y en la edad adulta de los bebés amamantados.

Comer sano no siempre resulta fácil o al menos no siempre es divertido, pero es totalmente valioso y redituable para tu salud y la de tu bebé. Trata de hacerlo un día a la vez y si has fallado no te atormentes y regresa al camino saludable en cuanto puedas, recuerda que “la palabra educa, pero el ejemplo arrastra” y estamos creando las bases de buenos hábitos alimenticios y de una vida saludable para nuestros hijos.

Algunos suplementos como las cápsulas de tu propia placenta http://mamanatural.com.mx/2015/04/encapsular-nuestra-placenta-si-y-por-que/ y las cápsulas de fenogreco pueden ser excelentes aliados para la producción de leche materna http://mamanatural.com.mx/2015/07/la-recuperacion-tras-un-parto-vaginal/.

Karla Lara

@KarlaDoula

 

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