Nutrición, Salud

7 nutrientes esenciales cuya deficiencia en las dietas es muy común

  • Una lista de nutrientes que generalmente hacen falta en nuestra dieta. Checa cuáles son y dónde los encuentras…

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7 nutrientes esenciales cuya deficiencia en las dietas es muy común: a continuación una lista de nutrientes que generalmente hacen falta en nuestra dieta y cuya deficiencia nos provoca síntomas que van desde cansancio, disminución en la productividad del trabajo, reducción de la memoria…, hasta depresión. Checa cuáles son y dónde los encuentras:

1. Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra de manera natural en pescados, carne y huevo, generalmente no se encuentra en los vegetales. Esta vitamina es necesaria para la formación de células sanguíneas, función neurológica y síntesis de ADN.

La cantidad de consumo recomendada para hombres y mujeres mayores de 14 años es de 2.4 microgramos al día.

2. Vitamina C

Los cítricos, tomates, los chiles, las papas, el kiwi, el broccoli, las fresas y algunos otros alimentos contienen vitamina C, que es utilizada por nuestro cuerpo para hacer biosíntesis de colágeno, L-carnitina y ciertos neurotransmisores, también está vinculada al metabolismo de proteínas y a funciones antioxidantes.

3. Vitamina D

No son abundantes los alimentos que contienen vitamina D. Los pescados grasosos como el atún, el salmón y el hígado de pescado son fuentes naturales de vitamina D, al igual que el queso, las yemas de huevo y los hongos.

La vitamina D regula el calcio en el cuerpo y ayuda a mantener los huesos fuertes. Está vinculada al movimiento muscular, además de ser una sustancia primordial para el sistema nervioso y el inmune.

4. Yodo

El yodo es un mineral que se encuentra en el pescado, el alga, los camarones y otros productos marinos, también en algunos granos.

Esta sustancia es importante para que la tiroides produzca las hormonas necesarias que funcionan para controlar otras funciones esenciales. Las hormonas producidas por la tiroides también son importantes para el desarrollo óseo y cerebral durante el embarazo y la infancia.

5. Hierro

La deficiencia de hierro es la más común en la dieta mundial. El hierro se encuentra en pescados y carnes y en leguminosas como las lentejas y los frijoles. Las acelgas, arúgula, espinacas y berros son otras buenas fuentes de hierro.

El hierro ayuda a transportar oxígeno a las células, ayuda en la creación de células sanguíneas y soporta las estructuras de proteína en el cuerpo.

La cantidad de consumo de hierro recomendada es de 8 mg para hombres entre 19 y 51 años, 18 mg para mujeres de 19 a 51 años y para hombres y mujeres de 51 años en adelante, la cantidad recomendada es de 8 mg al día.

6. Magnesio

El magnesio se encuentra en leguminosas, granos enteros y vegetales. Esta sustancia ayuda a regular más 325 enzimas y juega un papel muy importante en funciones como el control muscular, los impulsos eléctricos, producción de energía y eliminación de toxinas dañinas.

Se recomienda consumir 400 mg a hombres de 19 a 30 años, 420 mg para hombres mayores de 30, 310 mg para mujeres de 19 a 30 y 320 mg para mujeres mayores de 30.

7. Zinc

El zinc es abundante en ostras, carnes rojas, aves, algunos cereales fortificados, frijoles, nueces, granos enteros; aunque los frijoles y ciertos granos tienen compuestos que evitan que el zinc sea absorbido por e cuerpo. Por ello, los vegetarianos podrían necesitar comer el doble de zinc que lo recomendado.

El zinc ayuda a que el sistema inmune luche contra bacterias y virus. También favorece la producción de células. Durante la infancia, el zinc ayuda al cuerpo a desarrollarse correctamente. También tiene un papel importante en la cicatrización y en que los sentidos del gusto y del olfato funcionen bien.

La ingesta recomendada de zinc es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.

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