Nutrición, Salud

17 alimentos para obtener calcio y prevenir osteoporosis (no son lácteos)

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El calcio, uno de los minerales más importantes y abundantes en el cuerpo humano, ayuda a formar y a mantener en buen estado varias partes del organismo; como los huesos y dientes, la coagulación de la sangre, el envío y recepción de señales nerviosas, la contracción y relajación muscular, la secreción de hormonas y neurotransmisores, el mantenimiento de un ritmo cardiaco normal.

En el caso de no adquirir una dosis suficiente de calcio en un largo período, la persona puede llegar a padecer osteoporosis, la cual es una enfermedad causada por el adelgazamiento del tejido óseo y la pérdida de la densidad ósea. Por el otro lado, hay que tener cuidado con el consumo exagerado en un lapso de tiempo prolongado, ya que eleva el riesgo de cálculos renales, masas sólidas compuestas de pequeños cristales.

La buena noticia es que el calcio es un compuesto bastante accesible en el planeta; existen diversos y muy variados alimentos ricos de este mineral. Por ello, te compartimos 17 alimentos que mantendrán tu salud “viento en popa”:

  1. Alubias blancas (191 miligramos). Estas legumbres son una fuente rica de calcio y hierro. Son ideales para añadirlas en una pasta con vegetales, o en una ensalada de hummus con garbanzos.
  2. Salmón (232 miligramos). Este pescado es rico en calcio y omega 3.
  3. Sardinas (321 miligramos, alrededor de siete filetes de sardinas). Además de calcio, estos alimentos contienen altas dosis de omega 3 y vitamina D. Puedes consumirlas en una ensalada o directamente de la lata.
  4. Higos secos (107 miligramos, alrededor de ocho higos secos). Estas frutas cuentan con antioxidantes, fibras y calcio. Cómelas como snack o como postre con crema.
  5. Col china (74 miligramos, alrededor de una taza). Esta verdura provee un alto nivel de vitaminas A y C, calcio y fibra. Intenta probar freír la col con ajo y aceite de oliva para una ensalada.
  6. Miel de caña (172 miligramos, alrededor de una cucharada). Cuenta con minerales como el calcio, hierro y otras vitaminas. Gracias a su dulce sabor, puede añadirse a los hotcakes o para hacer azúcar mascabada.
  7. Col crespa (188 miligramos, alrededor de 2 ramas cortadas). Rica en calcio y antioxidantes, la col es ideal para la base de una ensalada, rallada en finas tiras. Añade duraznos y aguacate.
  8. Frijoles de ojo negro (185 miligramos, alrededor de ½ taza). Ricos en calcio, potasio, ácido fólico y vitamina B. Para un sándwich, reemplaza la mayonesa con crema de esta legumbre.
  9. Almendras (72 miligramos, alrededor de ¼ taza con 20). Además de tener alto contenido de calcio, también cuentan con potasio, vitamina E y hierro. Cómelos como snack o añádelos a una ensalada.
  10. Naranjas (65 miligramos, alrededor de una fruta). Esta fruta cuenta con altos niveles de vitamina C y calcio; es perfecta para desayunar o tomarse en un jugo.
  11. Hojas de nabo (197 miligramos, alrededor de una taza cocinada y cortada). Ideal para ser la base de una ensalada, las hojas de nabo contienen altos niveles de calcio, de antioxidantes y de ácido fólico.
  12. Semillas de sésamo o ajonjolí (88 miligramos, alrededor de una cucharada). Estas semillas ayudan a reducir la presión sanguínea, por lo que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
  13. Algas (126 miligramos, alrededor de una taza). Rica en calcio, fibra y yodo, las algas te permiten cuidar y mejorar el funcionamiento de la tiroides. Añádelas a una ensalada o a una sopa miso.
  14. Avena (187 miligramos, alrededor de una taza). Ideal por sus bajos niveles azucarados, la avena es una opción rica en fibra y calcio.
  15. Leche de soya (300 miligramos, alrededor de una taza). Esta opción láctea contiene más proteínas que la leche regular.
  16. Tofu (861 miligramos, alrededor de ½ taza). Esta alternativa vegetariana es rica en proteína y calcio, además que contiene bajos niveles de grasa.
  17. Cheerios (114 miligramos, en una taza). Son famosos por contener bajos niveles de colesterol. Contienen altos niveles de calcio, ideales para un buen funcionamiento óseo. 
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